بفرمایید شام سالم!

بفرمایید شام سالم

دقیقه ها می گذرد و به وقت شام نزدیک می شوید. شما خسته اید یا حوصله آشپزی ندارید ولی بچه ها گرسنه اند و شام می خواهند.

ساده ترین راه این است که تلفن را بردارید و غذای آماده که بیشتر اوقات پیتزا یا فست فودهای دیگر است سفارش بدهید. اما توجه داشته باشید که ساده ترین راه همیشه بهترین راه نیست.
غذاهای آماده و فست فودها ضررهای خود را دارند. شاید نیازی نباشد دوباره تکرار شود که این مواد غذایی سرشار از قندها و چربی هایی هستند که به سلامت شما و فرزندان دلبندتان آسیب می رسانند. حتما می پرسید پس چه کار کنیم؟
همیشه راه حلی برای مشکلات وجود دارد. در این مقاله ترفندهایی ارائه می شود که بتوانید یک شام ساده، سالم و کم زحمت تهیه و نوش جان کنید. به همین راحتی و به همین خوشمزگی.

سهم کربوهیدرات ها را کم کنید
هر شامی حاوی مواد غذایی مختلفی است و از این طریق مواد مغذی متفاوتی هم جذب بدن می شود. برای این که شام سالم تری داشته باشید سهم گلوسیدها را کاهش دهید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که یک یا دو سهم گلوسید برای شام کافی است. یک سهمی که گفته می شود منظور نصف فنجان از پاستاها، سیب زمینی یا برنج است؛ و دو سهم معادل یک فنجان از این مواد غذایی می باشد.

تا جایی که می توانید سهم سبزیجات را بالا ببرید
اگر غذا را کشیدید و دیدید که جای خالی در دیس یا بشقاب مانده است دست و پایتان را گم نکنید که غذا کم است. بهترین کار این است که فضای خالی ظرف غذا را با انواع سبزیجات پر کنید. این یک ترفند هوشمندانه و بهترین روش برای مصرف سبزیجات بیشتر است. حتی اگر سالادی هم درست کرده باشید این کار را حتما انجام دهید. فضای خالی ظرفتان را پر از سبزیجاتی مثل هویج، لوبیا سبز، بروکلی، جعفری و غیره بکنید.

نان را فراموش کنید
خیلی از ما به قدری به مصرف نان عادت کرده ایم که تصور می کنیم بدون نان اصلا سیر نمی شویم. بهتر است کم کم در عادت های غذایی مان تغییراتی ایجاد کنیم. برای شام نان را فراموش کنید. نه به این دلیل که نان برای سلامتی مضر باشد.
ولی اگر برای ناهار، نان و یا ساندویچ میل کرده اید کافی است و دیگر نیازی نیست برای شام هم لقمه های بزرگ بگیرید. نان باعث می شود شما زود سیر شوید و نتوانید مواد مغذی بیشتری جذب کنید. به جای سیر کردن خود با نان، سعی کنید با سبزیجات سیر شوید.

چه پروتئین هایی دریافت کنیم؟
همان طور که می دانید گوشت یکی از منابع پروتئین است و پروتئین برای کسب انرژی بدن لازم است. توصیه می کنیم تا جایی که می توانید گوشت بوقلمون را به گوشت گاو ترجیح دهید و به جای مرغ بریان، مرغ بدون پوست میل کنید. توجه داشته باشید که توفو، حبوبات و میگوها نیز از منابع خوب پروتئین محسوب می شوند.

آب، همان مایع حیات
همچنان به مصرف آب به عنوان نوشیدنی اصلی و سنتی خودمان وفادار باشید. اگر دوست دارید می توانید دوغ هم بنوشید. توجه داشته باشید نوشیدنی های گازدار کالری زیادی را به شما تحمیل می کند. در واقع زمانی که لیوان لیوان از این نوشیدنی ها را سر می کشید، بدون اینکه مواد مغذی دریافت کرده باشید کالری نصیبتان می شود. در حالت کلی ما در طول روز آب کمی می نوشیم و برای همین همیشه احتمال این هست که بدن با کمبود آب مواجه باشد.
توصیه می شود به همراه شام آب بنوشید. مصرف یک یا چند لیوان از این مایع حیات مزیت دیگری هم دارد که شما زودتر سیر می شوید.

برای همه، خودتان غذا بکشید
سعی کنید دیس غذا را سر میز نیاورید که هر کس برای خود غذا بکشد. بنا به سن و نیاز اعضای خانواده در آشپزخانه، غذا در بشقابشان بکشید. سهم سبزیجاتشان را زیاد کنید. وقتی بشقاب آماده جلویشان باشد می خورند؛ و اگر دیس غذا سر میز یا سفره نباشد احتمال اینکه پرخوری کنید کمتر می شود.

کرکره آشپزخانه را پایین بکشید
حتی رستوران ها هم بعد از غذا تعطیل می کنند و به اصطلاح کره کره شان را پایین می کشند. بعد از اینکه غذا میل کردید و بعد از دسر (اگر باشد) در آشپزخانه را ببندید. وقتی بعد از شام زیاد به آشپزخانه رفت و آمد شود احتمال دریافت بی مورد کالری ها بالا می رود. بعضی وقت ها بدون احساس گرسنگی سروقت یخچال و کابینت ها می رویم. وقتی در آشپزخانه بسته شود این اتفاق کمتر می افتد. به جای اینکه دنبال خوراکی بگردید کتاب یا روزنامه ای در دست بگیرید و اندکی مطالعه کنید.

ابتکار به خرج دهید
غذاهای سالم تری که زودتر نیز آماده می شوند را جایگزین غذاهایی کنید که سرشار از چربی ها هستند. به عنوان مثال پوره سیب زمینی را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید. به جای سس های سفید پرچرب که سرشار از چربی های اشباع شده اند، سس سرکه، که با سرکه و روغن زیتون تهیه می شود درست کنید.

تبیان
***

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *