میوه، سبزی و خواص آن

5 plus ones based on 5 ratings

میوه، سبزی و خواص آن

بررسی ها نشان می دهد که در طول یک روز باید 5 واحد میوه و سبزی خورده شود.

مطالعه ای که توسط سازمان بهداشت آمریکا و آکادمی ملی این کشور صورت گرفته، فواید تغذیه ای میوه ها و سبزی ها را زمانی که با یک رژیم کم چرب و کم کلسترول و چربی اشباع کم همراه شود نشان می دهد.

به جز آواکادو، نارگیل و زیتون که ذاتا دارای روغن می باشد، اغلب میوه ها و سبزی ها، چربی و انرژی کمی دارند و اکثر آنها منبع مهم ویتامین A و C و فیبر هستند. علاوه بر این اغلب میوه ها و سبزی ها خصوصا لوبیاهای خشک و انواع نخود منبع خوب فولات و ویتامین های گروه B می باشد که باعث کاهش خطر نقص های جنینی می شود.

هنوز به دلایلی اغلب مصرف کنندگان خوردن میوه ها و سبزی ها را مشکل می دانند و از آن اجتناب می کنند و فکر می کنند گران است و آماده سازی آن زمان بسیار می برد. ولی ما باید بدانیم که در بین خریدهای روزمره، میوه ها و سبزی ها باید جایگاه ویژه ای داشته باشند، زیرا سرشار از مواد مغذی اند و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ما را دارا هستند. اما غذاهایی که اغلب ما به جای آنها خریداری می کنیم، مثل انواع شیرینی، کلوچه و چیپس، دارای چربی و سدیم هستند که اکثر افراد باید دریافت آنها را کاهش دهند.

چه بخوریم؟
انواع معینی از میوه ها و سبزی ها به خاطر ارزش تغذیه ای ویژه باید به طور منظم در طول روز انتخاب شوند و اینها انواعی هستند که حاوی ویتامین A و C و فیبرند. همچنین تنوع در انتخاب نکته مهمی است، زیرا میوه ها و سبزی ها مواد مغذی دیگری چون فولات، پتاسیم، کلسیم و آهن را نیز فراهم می کنند.
انتخاب متنوع باعث می شود که ما از فواید بیشتر میوه ها و سبزی ها بهره مند شویم. بر طبق توصیه متخصصین تغذیه، مصرف مکمل های رژیمی به جای میوه و سبزی کار اشتباهی است، زیرا مکمل ها فواید تغذیه ای شناخته شده یا ناشناخته میوه ها و سبزی ها را ندارند. غذاهای غنی از فولات خطر نقص های تولد را کاهش می دهد. لوبیاهای خشک، کلم دکمه ای، مارچوبه، آب گوجه فرنگی و آب پرتقال منابع غنی از فولات هستند.

اندازه هر واحد
به پیشنهاد انستیتو ملی سرطان یک واحد میوه و سبزی عبارت است از:
1. یک میوه متوسط یا نصف فنجان میوه خرد شده
2. سه چهارم فنجان یا 180 میلی لیتر آب میوه صد در صد خالص
3. یک چهارم فنجان میوه خشک
4. نصف فنجان سبزی های خام بدون برگ یا پخته شده
5. یک فنجان سبزی های برگ دار مثل کاهو
6. نصف فنجان لوبیای پخته، نخود، عدس، لوبیای قرمز و لوبیای چیتی

در انتخاب میوه ها و سبزی های دریافتی و روزانه افراد، انستیتوی ملی سرطان توصیه می کند:
• حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از ویتامین A در روز انتخاب شود.
• حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از ویتامین C در روز انتخاب شود.
• حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از فیبر در روز انتخاب شود.
• چندین واحد از سبزی های خانواده کلم در هفته نقش حفاظتی در برابر برخی سرطان ها دارند.

منابع غنی از ویتامین A:
زردآلو، گرمک، هویج، کلم پیچ، کاهو، انبه، برگ خردل، کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین، کدو زمستانی.

منابع غنی از ویتامین C:
زردآلو، گل کلم، کلم، گرمک، گریب فروت، خربزه، کیوی، انبه، برگ خردل، پرتقال، آناناس، اسفناج، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، نارنگی، گوجه فرنگی، هندوانه، آلو.

منابع غنی از فیبر:
سیب، موز، انگور سیاه، کلم بروکسل، هویج، گیلاس، نخود و لوبیای پخته، خرما، انجیر، گریب فروت، کیوی، پرتقال، گلابی، آلو، تمشک، اسفناج، توت فرنگی، سیب زمینی شیرین.

همشهری
***

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *